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【繁】疗愈内疚：停止自我定罪，重启生命的力量

亲子天下

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内疚虽然隐微，却普遍存在人心
影响个人生命力，也牵动人际关系
二十五个说不出口的心事，最常见典型的内疚群像
带你看见内疚，疗愈内心，改写人生

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内容简介


停止自我定罪，放过自己，重启生命力量

内疚虽然隐微，却普遍存在人心
影响个人生命力，也牵动人际关系
二十五个说不出口的心事，最常见典型的内疚群像
带你看见内疚，疗愈内心，改写人生


　　你的心中，是否埋藏说不出口的「对不起」──
　　「我在有意无意间，伤害了很重要的人，我们还有机会修复关系吗？」
　　「我想跟对方道歉，但又担心被冷漠拒绝，所以我将『对不起』三个字藏在心中……」
　　「家人经过长久的疏离，双方还有可能放下过去的伤害吗？」

　　亲人间的内疚，困住亲情也困住自己──
　　「我结婚搬离了家，如果妈妈需要我，该怎么办？」
　　「吵架后，女儿买了蛋糕给我。当初我怎么把她想得那么坏⋯⋯」
　　「爸爸早年外遇离家，我如果跟爸爸互动良好，是不是就算背叛妈妈？」
　　「我对生病的父母发了脾气，我很自责但也是身心俱疲⋯⋯」

　　让内疚之情，成为觉察与修复的契机──
　　内疚是一种错综复杂、层层交叠的负面情绪。
　　有良知的人，都会产生内疚；
　　内疚感会影响人的自我价值跟人际关系，
　　甚至终其一生难以摆脱内心的罪恶感，
　　但也会引领我们去认识自己，洞察生命本质，做出改写人生的积极行动。

　　知名临床心理师洪培芸搜罗众生相，
　　以生活中常见的内疚情境化为二十五篇故事，
　　层层拨开人性的复杂，直面内疚情绪对人生的影响及副作用，
　　投以爱和宽容的解药，让你拿回生命的主权。

　　以情绪切入，梳理华人家庭常见内疚议题──

　　◎内疚的分类
　　深植在心中的愧疚感，会让人无意识的逃避、抽离、勃然大怒，说出或做出看似与内疚无关的言行。全书参考著名心理学家兼精神科医师大卫‧霍金斯(David R. Hawkins) 博士提出的情绪能量等级，以「羞愧」、「内疚」、「冷淡」、「悲伤」、「恐惧」、「欲望」、「愤怒」为故事分类，帮助读者辨识围绕内疚的七种情绪，厘清负面念头及行为的源头。

　　◎内疚的群像
　　觉得自己做得不够多、不够好的姊姊；总是要麻烦家人照顾自己的弟弟；长期处于「如果当初⋯⋯就好了」罪疚感的母亲；心中无力想遗弃儿子、同时感到自责的父亲⋯⋯全书触及因教养、长照、背叛、抛弃等引发的内疚议题，轮番呈现每个当事人的心路历程，补足不同的视角及观点，看见内疚感如何流动于人际之间、产生影响。

　　◎内疚的处理
　　作者爬梳故事中角色的内疚感受，并根据自身生命经历与咨商经验，告诉读者除了自发性的内疚外，还有社会文化架构下给予的「人工内疚」和罪恶感。透过小练习及积极的行动，为自己立下界线，分辨责任归属；同时看见他人的内疚与难处，以同理心放过自己、善待他人。

　　透过二十五篇家庭故事、对内疚的认识及深度处理，
　　让你从过去的憾恨中解脱，改写自我认知及身分认同，
　　全神贯注把握当下，开创自在、轻盈且美好的人生。

感动推荐

　　洪仲清｜临床心理师
　　胡展诰｜咨商心理师
　　海苔熊｜Podcaster
　　徐豫（御姊爱）｜作家/Podcaster
　　陈志恒｜咨商心理师、畅销作家
　　陈品皓｜米露谷心理治疗体系策略长
　　郭叶珍｜教授妈妈
　　蔡诗萍｜作家、台北市文化局长
　　谢文宪｜企业讲师、作家、主持人
　　苏予昕｜ 苏予昕心理咨商所所长、畅销作家
　　（按首字笔划排序）

　　内疚里，经常有「我不够好」的羞耻感，最根源处是「我不值得被爱」，这是我的体会。那是对自我的价值与存在，进行了强烈的否定。即使什么都不做，光是活着，就有罪。
　　解套之法，就是这本书所提到的「自我同理」（self compassions），或者我喜欢说「自我慈悲」，也可以通俗地说是「爱自己」。慢慢从自我理解、自我接纳、自我肯定开始着手，并且带着友善的好奇心，关注自己的存在，看见自己值得被爱！ ──洪仲清｜临床心理师

　　本书以新颖又经典的角度，将各面向的情绪做为主轴，引领我们面对关系中种种纷杂而纠葛的议题。在每一则写实又生动的故事中，我们被引发的不只是相呼应的经验，也觉察到背后绵密而细致的情绪流动。透过作者贴近而睿智的评析与说明，我们得以在其中找到直面自己、看待关系的新视角。这是一本值得读者细细咀嚼的疗愈之作。 ──陈品皓｜米露谷心理治疗体系策略长
 

作者介绍

作者简介

洪培芸心理师

　　临床心理师。目前在养心心理治疗所执业。

　　着有《人际剥削》（已售出中国大陆简体字、韩国版权）、《微笑忧郁》（已售出中国大陆简体字、韩国、越南及有声书〔镜好听〕版权，并入选2020年Books From Taiwan亚洲专刊）、《为什么关系融洽，另一半仍出轨？ 》、《心理防卫》。

　　在《50+：用新的方法，创造自己的理想老后》撰写专栏，带领女性自立成长团体，并经常受邀到企业、各大专院校、社福团体演讲，也时常上电视、广播及PODCAST节目分享。

　　对于洪培芸来说，「认识自己」就是改变人生的起点，「活出自己」则是生命价值的体现，「持续行动」让一切成为可能。

　　粉丝专页：洪培芸的心理观察
 

目录

前言透过疗愈内疚，带来「改写人生」的创造性行动

第一章：愧疚是一条隐形鞭子，伤人也伤己
◎失落的天伦之乐
｜发现心观点｜曾经烙下的伤痕，永远来得及修复
◎我还有机会说「对不起」吗？
｜发现心观点｜把握每一次可以好好说、好好做的机会
◎我只是希望你懂我
｜发现心观点｜转换念头，改变心境
◎好人的两难
｜发现心观点｜拉下脸来说声爱
◎如果憾事发生在我身上⋯⋯
｜发现心观点｜让内疚感带来「替代学习」的机会
◎我的自私有错吗？
｜发现心观点｜抛开成为完人的包袱，做到「够好」就好

第二章：冷淡逃避无法减轻罪恶感，试着为生命负责
◎我也不想成为过年的逃兵
｜发现心观点｜为自己铺一条回家的路
◎我逃避，我的生存之道
｜发现心观点｜退一步，远观另一个人难解的家庭议题
◎好厌恶曾经伤人的自己
｜发现心观点｜跨越心理防卫，勇敢道歉

第三章：爱莫能助的愧疚，让人生冻结在悲伤里
◎夹心饼家人的为难
｜发现心观点｜让自己成为稳定的陪伴
◎一封忏悔的信，一场迟来的道歉
｜发现心观点｜以积极的行动，化解自责的情绪
◎孩子，对不起。我把你生坏了
｜发现心观点｜停止为自己定罪，放下罪恶感
◎对不起一直麻烦你，我好没用！
｜发现心观点｜看似笨拙的道歉，也能让对方感受到

第四章：恐惧成为压垮自己的一根稻草
◎不堪回首的往事，被秘密困住的人生
｜发现心观点｜穿越恐惧，重拾人生
◎我也不愿意这么懦弱
｜发现心观点｜越逃避，越内疚
◎如果当初死掉的人是我
｜发现心观点｜看见当下的自己，值得活着、拥有快乐
◎无法复原的人生
｜发现心观点｜即使不能失而复得，也能与珍贵意义共存

第五章：对完美无瑕的欲望，是对人性近乎圣洁的苛求
◎多年过去，但心里就是过不去
｜发现心观点｜放下对人性不切实际的期待
◎我做得还不够多
｜发现心观点｜越体贴，越内疚
◎能力越大，责任越大？
｜发现心观点｜余生，先留点时间给自己

第六章：愤怒和道歉，哪个代价成本高？
◎我的沉默跟我的道歉一样长
｜发现心观点｜在自己的内疚中，看见对方的内疚
◎抱歉，我真的无能为力
｜发现心观点｜以同理心化解关系心结
◎我只是想陪伴孩子长大
｜发现心观点｜陪伴不一定是在身边，换个方式让孩子更了解你
◎大人的道歉
｜发现心观点｜真诚道歉是最低成本、最直入人心的方式
◎谁来替我着想呢？
｜发现心观点｜看见对方百分之五十的好的一面

结语看见自己与对方的心声，踏出修复关系的第一步
 
 

序

前言

透过疗愈内疚，带来「改写人生」的创造性行动

　　还记得十多年前有位知名流行音乐男歌手，情歌传唱全台湾的大街小巷，名气红遍全亚洲，堪称一代天王，后来却仿佛人间蒸发，销声匿迹。原因是他的婚外情，重创了他的事业及良好形象。

　　不只如此，后来天王想要复出乐坛，却在寻找演唱会赞助及安排宣传活动时，呈现出明眼人才看得出的不自信及退缩，不复当年的意气风发，不再能光明正大、无畏展现自己的坦荡。

　　为何我对于这位天王会如此有感呢？ 因为在大学时期我曾是他的歌迷。那些轻快悦耳的情歌、振奋人心的旋律，还有鼓励人们做自己的主题，几乎人人都听过，也能哼上几句。并非天王宝刀已老，也不是由于新人辈出，而是因为不堪的婚外情带来羞愧及内疚，让这些脍炙人口的音乐及天王的名字，一并成了让人淡忘的历史。

　　长期未解的内疚，将损害生命力

　　美国著名的心理学家兼精神科医师，也是意识能量学宗师大卫．霍金斯（David R. Hawkins）博士在《心灵能量：藏在身体里的大智慧》分析了各种情绪能量等级，从最负面到最正面的情绪，依照其等级给予数字零到一千。等级两百以上，是正向的能量；做为区分点的两百，正好就是勇气层级。

　　两百以下都是负向、也是有害身心的情绪能量。其中，「羞愧」的情绪能量等级只有二十，濒临死亡；「内疚」的情绪能量等级，也只有三十。

　　换言之，羞愧与内疚不只是负向情绪，它也直指一个人的生命力如同槁木死灰，无法活出原本的蓬勃生命能量与活力朝气。看似活着，实则死去。

　　然而，「宽容」的情绪能量等级却是三百五十。当你能够疗愈内心深处那些埋藏多年、想要带进坟墓、不敢被人知道的羞愧与内疚时，巨大的生命转变就会发生。你能从宽容中获得自由，重新成为生命的主宰，真正地活出全力，成为自己人生的创造者。

　　本书提及的「内疚」所围绕的七种情绪，同时参考大卫．霍金斯博士的情绪能量等级，定义说明如下（括号内的数值为情绪能量等级）：

　　1.羞愧（20）：做了伤害他人、违反道德及良心的事，而感到羞耻、惭愧及内疚，能量等级趋近死亡。

　　2.内疚（30）：本书核心情绪，懊悔、自责⋯⋯都是内疚的呈现方式。

　　3.冷淡（50）：心怀内疚，却使用心理防卫机制隔离内在的真实感受，外显冷漠，实则无助、自责。

　　4.悲伤（75）：内心消沉，懊悔沮丧，觉得自己的往后终其一生只能这样，深感绝望。

　　5.恐惧（100）：深怕内疚之事被人揭穿，也就是真相曝光、东窗事发，内心怀着外人看不见的被威胁及恐惧感。

　　6.欲望（125）：让人耗费许多心力，想要去达成理想中的标准；更接近于「执着」，没有弹性，无法松动及放松。

　　7.愤怒（150）：曾经被伤害过，因而无法原谅别人的愤怒；伤害过他人，却不被接受及原谅的愤怒；还有更深层地，对自己的愤怒。愤怒也会表现为怨恨及报复。

　　本书二十五个故事依据情绪分类，帮助读者厘清自己的主要情绪分属哪一种。毕竟，情绪很少会单一出现，更常见的是多种情绪层层交织，让人剪不断、理还乱。但我们仍然可以从最外显的情绪切入，探讨与梳理内疚感。

　　华人社会常见的内疚议题

　　真心渴望及向往的事，没有去做；理智及良知上应该做的事，没有做或做得还不够；理智及良知上不应该做的事，不小心做了，或暂时自欺欺人地（透过心理防卫）去做了。

　　内疚是一种错综复杂、层层交织的负向情绪，它让人无地自容，让人感觉自己很差劲；尽管感到非常沉重，却又如影随形，时时刻刻提醒着自己：你伤害过他人、你对不起别人、你逃掉了属于你的责任、都是你害了他、你是个怯懦的人、你是个自私自利的人、你很糟糕、你很恶劣……这些内疚感与不时出现的心中旁白，也拖累我们往后的人生。

　　本书介绍的内疚类型包含：

　　．曾经伤害别人的内疚

　　无论是直接或间接伤害，包含说了难听及羞辱的话，做了让对方下不了台的事，和带来重创、打击，因此让他人内心受伤、从此记恨；或是间接及连带伤害，让更多人遭到池鱼之殃。

　　．养育孩子的内疚

　　或许是自认把孩子生坏了，让他一出生就智能不足及发展迟缓，或是有各种生理及心理相关的障碍。即使孩子身心发展健全，从呱呱坠地到长大成人，后来却发生意外或做了坏事，爸妈可能也会想，如果当时有多做些什么（或者不做什么），也许孩子就不会因为意外而出事，或者不至于学坏。

　　．长照家庭难以两全的内疚

　　长寿时代下有越来越多的长照家庭，既要妥善照顾年老重病的爸妈，又要兼顾婚姻与孩子教养。即使三代不同堂，但夹在中间的世代越发疲于奔命，对谁都亏欠，生出难以两全甚至多全的内疚。还有手足责任分担不均、失智爸妈难相处、爸妈偏心等重重考验，也一再加重照顾者的痛苦、负担及自责。

　　．曾背叛、糟蹋及抛弃别人的内疚

　　常见于亲密关系出轨。有些人因为婚姻出轨，让伴侣罹患了忧郁及各种情绪困扰，甚至因此殒命；有人则曾经抛家弃子，后来对于没有照顾孩子、参与儿女成长过程而感到内疚。

　　．让家人失望的内疚

　　没有达成爸妈的期望，没有让家人面子增光，或者是让家人伤心、气愤及失望的内疚。例如没考上第一志愿、没有就读前景一片光明的热门科系，或是没有在社会文化定义的标准及时间限制下，结婚及生儿育女。甚至，如果喜欢的是同性，可能让家人难以接受、更加失望。

　　这里牵涉到「课题分离」的学习。每个人要负责的是自己的期望，而不是去实现或满足任何人的期望。

　　甚至是时间轴拉长，加上整个剧本反转，原本做为「受害者」角色的人，心中可能也会产生没有原谅对方、没有早点谅解对方，或是已来不及和解的内疚，这尤其常见于儿女对爸妈。

　　没有深入了解内疚，没有及早处理内疚，会让人用多数时间及心力反刍当年的懊悔，不能全神贯注、活好当下，也无法全力以赴活出未来的人生。

　　内疚、后悔和遗憾

　　着有多本畅销书、被誉为「全球五十位顶级管理思想家」的丹尼尔．品克（Daniel H. Pink）在其最新著作《后悔的力量》（The Power of Regret ）里提到：「全世界的人一致表达相同的四种核心遗憾。这些遗憾会跟着我们很久，显示人们的基本需求。」

　　品克提到的四种核心遗憾，包含根基遗憾、勇气遗憾、道德遗憾、人际遗憾。无论是哪种遗憾，都难以单独明确分类，其中牵涉到许多心理因素，互有相关。

　　内疚和后悔、遗憾很相近。换言之，与内疚相关的感受及人生课题，是跨文化的重要议题。然而细究之下，内疚和后悔、遗憾又不完全一样。内疚更指向当事者的内心深处，与罪恶感及自责更相关、密切，因此也带给生命更为沉重的负担。

　　你可能会后悔没有趁大卖场买一送一、大打折扣的时候，去购买某些特价商品，但不会因为没有去买特价品而感到内疚，甚至产生罪恶感。

　　内疚与个人的身分认同、自我价值感、自我形象及生命意义扣得更深。透过对内疚的深入探索，可以引领自己把握能把握的，改写能改写的，把长年埋藏的悔恨，更早化为改写及修正人生的行动。

　　这并不是按下复原键，也不是回到过去的时间点（可想而知也不可能），而是让过往及「现在进行式」的憾恨，不再是生命中的污点及缺点，透过疗愈内疚的行动，改写自我认知及身分认同，创造出更有力量、生命意义更深刻的人生版本。

　　同时，你将不再被秘密及内疚拖着走，从此活得更自在、轻盈，并且更全神贯注、过好当下的每一天；没有负累且无须遮掩，继续开创各方面的丰富人生。

　　为符合社会期待引发的内疚

　　在处理内疚的过程中，我们尤其需要分辨的是「人工的内疚」。

　　内疚涉及一个人内在的良知，也涉及能力及责任感，三者密不可分；而在更大的架构内，也与社会文化有关。

　　因为有良知、能自省，才会内疚；因为有能力，相信这件事在自己的能力范围内，可以去做却没有做，才会内疚（例如发生大地震等天灾，不在我们的能力掌控范围；但是在天灾发生后，去灾区担任志工，协助伤者及老弱；或者透过捐款帮助受灾者重建家园，却是我们力所能及）。因为有责任感，认为这件事并非事不关己，觉得没有尽到属于自己的责任，才会内疚。

　　社会文化的架构，涉及「人工的」内疚及罪恶感。可想而知，不同社会文化有不同的人为规范。随之而来的是身为女性、男性、爸爸、妈妈、儿女等各种角色，必须符合哪些期待及标准。

　　如果不符所属社会的期待及标准，「自己没做到」、「自己不尽责」、「自己不够好」的内疚就可能油然而生。

　　我们需要清楚明白自己的能力范围，而不是过度要求自己追求神一般的标准，例如无止境地符合自古流传，却早已过时的「孝顺」。

　　我们也需要分辨清楚，哪些是自己的责任，哪些则是共同的责任，哪些又是社会文化加诸的责任。

　　内疚可以让一个人终其一生，都无法摆脱内心深处的罪恶感、愧疚及自责，长年滞留及阻碍人生；但这种复杂感受却也能呼唤我们去认识自己，去面对问题及洞察生命本质、从而引发改写人生结局的创造性行动。

　　自我同理（self-compassions）的力量

　　同样的内疚情境和事件，如果发生在你的好朋友身上，你会怎么面对他，或是帮助他呢？ 一般来说，如果内疚当事人是你的好友，你会对他比较宽容，能够理解朋友犯过的错，并且鼓励他再出发，不要从此活得畏缩及退缩。然而，当事者若换成自己，我们就会比较严苛。

　　许多人内心都怀有内疚，却倾向放弃处理内疚。这是因为多数人都误以为所有过去的遗憾、懊悔、内疚，以及遭受破坏的关系，都是回天乏术、木已成舟。但这其实就像处理瘀青，没有涂抹一次就能完全退瘀的万能药膏。

　　就如同治疗瘀青的过程，只要我们愿意处理内疚，它就会从深重的颜色慢慢变浅，到后来不只几乎不见痕迹，也从先前的种种教训中，学到更懂得善待他人与放过自己的珍贵生命功课。

　　在此我要邀请你一起开始疗愈内疚，做出创造性的改写人生行动。若你愿意，必能全神贯注、全力以赴地活出自己的潜能及价值，带给这世界更多的丰盛，获得属于你生命的最高成就。

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